鸡蛋是营养丰富，且经济实惠的一种食物，在日常饮食中极为常见。虽然鸡蛋很普遍，但你知道如何选购优质鸡蛋吗？市面上也标榜许多营养加强蛋，它们是真的对人体有效益，抑或只是商家的噱头？虽然鸡蛋的高蛋白成分，成为许多健身爱好者爱吃的食物，然而，许多人也对鸡蛋敬而远之，认为里头的蛋黄是提高身体胆固醇的元凶，这是有理之说，还是一种根深蒂固的迷思？下文将为你一一解答。
鸡蛋的营养价值
我们都知道，鸡蛋是便宜且方便的动物蛋白来源，每颗鸡蛋平均含有6至7克蛋白质。实则，鸡蛋同时也能提供我们全面的微量营养素，包括硒、铁、锌等矿物质，以及多种维他命。人类所需摄取的这些微量营养素虽然较少，却对身体机能正常运作非常重要。
如何分辨好蛋和坏蛋？
一般鸡蛋的保质期是3个星期。食品科学与营养师余志贤表示，普通消费者单凭眼看或手触，很难判断鸡蛋质量。他建议大众可以试著摇晃鸡蛋，这是最简单的测试方法。“新鲜的鸡蛋比较结实，如果摇晃时，感觉到蛋液明显在流动，且听见较响亮的声音，这说明鸡蛋已经放置了两、三个星期，不建议购买。”
另外，消费者可以打开手机的手电筒功能，让光透射鸡蛋，如果没有看到里头有太多杂质，那就代表鸡蛋是新鲜的。
买回家后，我们也能将鸡蛋放入水中，新鲜的鸡蛋会沉入水底，而浮在水面上的则已不再新鲜。这是因为鸡蛋表面有很多肉眼难以察觉的气孔，放置久了，蛋内的水分与天然气会流失，让外面的空气趁虚而入，增加鸡蛋的浮力。
下锅前，敲开鸡蛋打入容器中，除了通过臭味辨认鸡蛋是否变质，也能观察蛋黄与蛋白的形态。新鲜鸡蛋的蛋白粘稠，蛋黄颜色饱和、不易散碎，两者界限分明。
蛋壳颜色和鸡蛋大小会否影响营养价值？
蛋壳颜色取决于鸡的品种，而市面上依据鸡蛋大小或重量分级成AA、A、B、C等等，是行内的作业标准，余志贤表示，这些都与鸡蛋品质与营养价值没有太大关联。“事实上，比起农场鸡蛋，营养更高的土鸡蛋体积却来得小，所以大小并非重要的准绳。”
说到土鸡蛋，一般消费者知道其蛋黄颜色更深，因而产生一种观念，认为蛋黄越黄表示营养越高，国外曾有商家利用这种消费者心理，在笼养鸡的饲料中添加色素，好让鸡只诞下蛋黄较黄的鸡蛋，企图鱼目混珠。因此，余志贤提醒，在难以分辨真假的情况下，消费者应该向熟悉且可靠的源头购买鸡蛋。
营养加强蛋是否有效，抑或只是商家的噱头？
市面上除了普通鸡蛋，也有售卖各种营养加强蛋，比如Omega 3、6、9脂肪酸，或叶黄素加强蛋、有机蛋等等，都是商家在鸡的饲料中，添加该指定营养素，好让它们诞下指定营养成分更高的鸡蛋。
对此，余志贤认为，若真的想要摄取这些营养素，可以有其他更好的途径。他认同这或许是商家的噱头，但也拒绝一概而论。“这必须以每个人的饮食习惯为准，若你本身不喜欢胡萝卜的味道，而选择进食更多叶黄素加强蛋来保护眼睛，未尝不是一个办法。”
害怕胆固醇，吃鸡蛋不吃蛋黄？
余志贤指，“胆固醇是不好的东西”这一观念必须被打破。“其实，我们的身体自己会制造80%的胆固醇，我们只是从食品当中摄取剩下的20%。”既然这样，那我们就不用吃食含胆固醇的食物了吗？“不是这样的。我们的身体是一个奥妙的机器，它虽然会自行生产，但它也不允许我们懒惰，要我们从食物中摄取一部分，才能进行合成，让身体正常运作。”
他强调，胆固醇并非不好的东西，无论太多还是太少，都会对身体带来不好的影响。“我们需要适量的胆固醇来维持健康。”所以，对于正常人而言，一天吃上8颗蛋都没问题。“但如果患有肾病、脂肪肝、血压高的人士，一天吃一粒就好了。”再说，蛋黄含有许多营养素，是蛋白所没有的，所以吃全蛋才能得到完整的营养。
素食者与鸡蛋的关系？
鸡蛋是不是素食？这取决于素食者的类别。素食者大致分为4种：蛋奶素（可食蛋品与奶制品）、蛋素（可食蛋品）、奶素（可食奶制品）和全素（不食蛋品与奶制品），即使不吃肉类和鸡蛋，素食者也能从植物蛋白摄取身体所需的蛋白质。
另外，市面上也出现以植物蛋白为主原料制成的“植物蛋”，媲美真实鸡蛋的风味和质地，可作为素食者的选择。拥有食品科学背景的余志贤指出，只要了解原材料，所有食物皆可复制剪贴，因而“植物蛋”里头的营养结构和真实鸡蛋非常相似。
哪种烹饪方式最好？
吃鸡蛋的方式有千百种，而最能够保存原有营养成分的，卡路里也最低的，莫过于水煮蛋，因而也是健身爱好者饮食中常见的食物之一。
或许有人会担心，若鸡蛋未煮至全熟，吃下肚会否有细菌感染的困扰。余志贤坦言，关于这一点，胥视每个国家的标准，“以日本为例，由于食品安检非常严格，出产的鸡蛋直接敲开生吃也没问题。不仅如此，每颗鸡蛋蛋壳上也印有编号，若不幸发生食物感染案例，可迅速依循编号追踪，从市场上召回有问题的鸡蛋。”
鸡蛋引起食物中毒的原因，主要是服食被沙门氏菌感染的鸡蛋所致。沙门氏菌有两种感染途径，一是粘附在蛋壳上的鸡粪污染所致，一是直向经由卵巢传播。一般鸡蛋生产商，都会通过消毒过程，消除蛋壳表面上的细菌。但是，藏在鸡蛋里面的细菌，则得经过巴氏杀菌过程（Pasteurization），才能大幅消灭。
由于鸡蛋引起的食物中毒概率极低，大马政府不像一些欧美国家，制定条例规定所有本地生产的鸡蛋，皆需经过巴氏杀菌。但你知道吗？其实本地有一家品牌，是国内唯一一间使用巴氏杀菌技术的鸡蛋生产商，号称让你生吃鸡蛋也没问题。（待续）
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