都市人生活繁忙，无论是自家烹饪三餐或在外用餐，为求便捷，都免不了会摄取加工食品。
在众多加工食品当中，我们该如何从中选择对健康有益的呢?
加工也有好处 食品选择不贵“精”
“精致食品”从字面意义看来就是食品做工精致、美观，让人垂涎欲滴。精致食品不完全等于加工食品，却更不健康。若我们不去留意食品背后的制作过程、营养内容，不去理会里头包含多少添加剂，抱著“吃了再算”的心态，就容易掉入无底陷阱而不自知。
远古时代的人类在捕获的猎物身上，食用它胃囊中处于半消化状态的食物，迅速补充体能，是最早见的食用食品加工例子。我们将菜市场上买来的菜，放入水中清洗，其实就是对食材进行加工。资深饮食治疗师林爱玲表示：“不是所有加工食品都是垃圾食品，一种加工食品的好坏，取决于它的成分和加工方式。”
加工动作包含精致化、添加和处理。其中，精致化让食品看起来结构更精细、口感好，例如将口感粗糙的稻米壳、果皮、种皮、胚芽等去掉，剩下白米，入口更为顺滑易咀嚼，却失去大量纤维素，剩下碳水化合物和其馀成分；添加过程被区分好和坏，好的添加物像是维他命、钙、矿物质、纤维素等，增加该食品营养，而坏的则是为口感佳而抽掉食品内的营养素，加入了色素、防腐剂等；处理则是把食品加热、冷冻或真空处理，但营养不流失。
活在不停与环境妥协的年代，我们应如何聪明选择加工食物？食品一旦被精致化，可能成为高糖、高脂、高盐、多有害添加剂，却缺乏营养的垃圾食物，过量摄取对健康百害而无一利。从2009年一项调查中发现，有半数以上的小学生每星期会吃一次或以上的快餐，而马来西亚也成为东南亚的“最胖国”，问题不容忽视。林爱玲说：“我们无法避免加工食品，却可以选择如何吃得更营养，像是白米营养不足，为了改变一家人长期以来的不良饮食习惯，可在白米中混进糙米，一点点地做出改变，不让小孩一下难以接受糙米的粗糙口感，而拒绝进食。大众应尽量选择全麦食品，以面包为例，少吃白面包，多吃全麦面包更能摄取纤维素。”
为跟上繁忙社会的脚步，都市人往往控诉没空“正常”饮食。他们选择快餐或简便包装的食品，期望能在工作岗位上继续和时间赛跑。“现代人的时间表里容不下运动，若无法抽出半小时好好进食，那就很可悲了。最好的当然是自己买食材来烹煮，因为过程中可以为了健康而不添加太多调味料，但要是实在无法抽空，可选择到杂饭档买上一菜一肉和米饭，外加一份水果，至少达到均衡饮食基本条件。”
豆类发芽更营养
消费者常误解但凡被包装后的食品都是不健康的，事实不全然如此。事实上，原材料最初开始被加工时，本就只是为了清洗、轻调味和果腹。有些食材经过加工后，对身体更有益。例如，全谷类和豆类是活的种子，用水泡和温度的“加工”可使它发芽。发芽后的谷类和豆类对血糖水平的影响更小，并含有更多的营养物如蛋白质、纤维素和维他命B。
此外，酸菜、泡菜、克菲尔（kefir）和丹贝（tempeh）也是不错的加工食品，它们能提供有益的益生菌，有助提升免疫系统、缓解便秘、帮助预防某些类型的癌症。必须注意的是，若为了延长保质期而加热或消毒这些食品，里面的益生菌也将随之死亡。若不想让食材变坏，可选择而放入冰箱，靠温度抑制细菌增生，是个延长食材保质期的方法，且不会破坏食材养分。
简单区分健康度
一般而言，食品的加工程序越多越复杂，就越不健康。以黄梨为例，水果本身要比加工后的黄梨酱和黄梨酥来得健康。为了使人们更容易辨别加工食品，食品研究人员将食物归纳成4组不同的类别：（上至下——健康至不健康）
1. 未加工和粗加工食物 Unprocessed and minimal lyprocessed foods
原材料如蔬菜、水果、坚果、鸡蛋和牛奶等都归类此组，只要是直接获取，简单清洗和运送后让人们获得，若加工也主要为延长保质期（冷冻牛奶、真空密封肉类），都属于第一类。
2. 加工过的烹饪原料 Processed culinary ingredients
烹饪原料经过轻加工，如加入糖、盐、蜂蜜和调料，提升烹饪后的饭菜味道。
3. 加工食品 Processed foods
食物经过一些处理，但只有2至3种成分，如罐头食品、咸坚果和发酵馒头等。
4. 超加工食品 Ultra-processed foods
此组食品多被加入5种或以上成分，并多为廉价成分做成的工业配方食品。超加工食品含有高糖、高脂肪和高盐分，但缺乏纤维素、维他命和矿物质。长期食用加工食品的人易患肥胖症、高血压和高血糖，进而导致心脏病和糖尿病。糖果、香肠、午餐肉、方便面、冰淇淋和甜饮料等都属于超加工食品。
隐身术语不可不知
不少商家在标注食品添加剂成分时，故意使用消费者少接触的化学名称，企图模糊消费者视线。以下列出常见的“隐身”术语，精明的消费者不可不知。
防腐剂：苯甲酸钠、山梨酸钾、丙酸钠、丙酸钙抗氧化剂：BHA、BHT、PG、TBHQ、维他命C、维他命E、植酸、茶多酚
膨胀剂：明矾、碳酸钙、小苏打、磷酸氢钙、酒石酸氢钾、葡萄糖酸内脂
甜味剂：麦芽糖、果葡萄糖、糖精、低聚糖、阿斯巴甜、甜叶菊糖、甜蜜素、安赛蜜
7招防身远离添加剂危害
市面上许多美食的好口感皆源自食品添加剂：绵密的蛋糕、酥脆的饼干、酸甜的糖果等都和食品添加剂有关。多了解食品添加剂将有助确保饮食品质。以下介绍7个方法，让你在琳琅满目的食品中，做出更安全的选择。
1. 仔细查看配料表
要找到不含食品添加剂的食品是不现实的，只有选择较少添加剂的食品才是上选。养成翻到背面查看配料表的习惯，购买加工食品时，应仔细查看食品包装，尽量选择清楚注明原料配制成分的产品。散装的糖果和饼干等通常不附配料表，对添加剂更只字不提，只有看了配料表才能挑选出安全性高的食品。
2. 选择加工程序少的食品
加工程序少、加工程度低的食品，含有的食品添加剂越少。例如新鲜蔬菜只经过清洗和运送过程，不含添加剂，但袋装沙拉却需要次亚氯酸钠来杀菌，降低了健康度。零食都经过繁琐的加工程序，含有的食品添加剂也就更多，应避免食用。选购醋和酱油等调味品时，尽量购买有机原材料。
3. 不贪便宜货，慎买打折食品
许多价格低廉的食品，往往隐藏原料成本低或天然成分含量少的事实。为了吸引更多消费者，厂商将外观做得更精美和“做出”丰富的美味，即是加入大量添加剂。
4. 尽量不要一次性吃多种加工食品
一次性摄入大量食品添加剂，可能导致食品添加剂间的相互作用而产生危险。食品添加剂的毒性试验，一般只是单个物质在动物身体上做的实验，而不会做几种物质相互作用的危害试验。
5. 让儿童远离艳丽果冻、糖果和饮料
儿童身体和智力仍处于发育阶段，过多涉入食品添加剂，会相对减少他们对必需营养物质的吸收。市场上销售的色彩鲜艳的果冻、糖果和饮料多含色素，摄入过量色素可能会引起过敏症，如哮喘、喉头水肿、鼻炎、荨麻疹、皮肤瘙痒及神经性头痛等。有些食用色素在保存过程中可能会混进砷、铅等有毒的成分，对孩童成长造成影响。
6. 自己动手做饭，从源头拒绝食品添加剂
为避免摄入大量食品添加剂，最有效的方法就是自己购买新鲜天然的食品原料，烹饪时在调味料的选择和用量上都会有控制，由此防止食品添加剂的“入侵”。
7. 抱持基本的怀疑精神
挑选加工食品时，尽量抱持怀疑精神，像是为什么该食品颜色特别鲜艳、价格特别便宜等，自然可将问题食品拒于门外。
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