怎么区分“糖”和“糖”？糖属于糖的一种，含“糖”食品吃起来带有甜味；而“糖”则是产糖食物的统称，即碳水化合物，存在于天然食品和加工食品中。天然食品中含有的糖较加工食品的更为健康，可还是有部分人不宜摄取太多。控制并摄取均衡饮食，才是维持健康和体重的正确方法。
很多人知道多吃含“糖”食品会发胖，其实含“糖”食品同样会导致我们肥胖。民众对“糖”的认知停留在甜味，部分人认为食物不甜就不含糖，但很多隐藏式糖类食品并没有甜味。天然食品中像是全谷类、淀粉质蔬菜、豆类和水果等都含有高糖；绿色蔬菜则含水量高、含糖量少。由于没有明显的甜味，消费者易忽略食品中的糖分含量。高糖食品在未经过消化分解前虽然甜度较低，但经过肠胃的消化分解后，葡萄糖和其他单糖类将于体内产生，因此吃糖即吃糖，过量摄取一样对身体有害。
以水果为例，大多人都认同“水果很好”，觉得应该多吃，但“多吃”不代表一天里吃上好几份。同善医院澳洲注册营养师谢敏慧解释：“我们一天只需要摄取2份水果来维持健康，犹如拳头般大小的份量即为1份，而‘多吃’也应被解读为‘常吃’。”她指出，唯有身型高大或运动量大者才适宜一天摄取3份水果，“过量吃水果可导致肥胖和脂肪肝等问题，对运动量不大的人来说，过多摄取的糖分将被储藏在肝脏和身体其他部位，待需要大量消耗体力时才会被用上。”
谢敏慧表示：“我在探访糖尿病患时，常会问他们有没有吃糖，他们会马上联想自己不吃甜食、不吃水果和果酱、不喝果汁、喝茶没加糖等，但若问他们平时有没有吃面类食物，他们才恍然大悟原来面、米粉等也是高糖食品，会影响血糖指数。”
不明成分多为添加剂
糖分提供身体正常运作，如呼吸和新陈代谢等的能量，是人体必需的元素，一般人只要不过量摄取，不会对身体造成危害。其中，天然食品的糖分会比加工食品的糖分来得健康，“加工食品通常添加额外的糖分和淀粉，制作过程中还添加了脂肪和添加剂，形成高糖高脂、高卡路里的食品。”谢敏慧提醒民众，购买市场上的加工食品时，应注意营养标签上的成分，若发现该产品拥有太多不明且复杂的成分名称，最好放弃购买，因多是添加剂。此外，天然食品除了高糖，往往还有高纤维和低脂肪；反之加工食品的纤维量通常较低、脂肪含量高。
Q：只有肥胖人士不宜多吃糖类食品?
过量摄取高糖食品并缺乏运动易导致肥胖、脂肪肝，间接造成高血脂问题，甚至导致患上糖尿病。肥胖人士和糖尿病患者（2型糖尿病和妊娠糖尿病）因胰岛素分泌和敏感度出现问题，不能正常分解糖分，应注意糖分摄取（包括碳水化合物和糖分），即使是天然食品也不应过量食用。身体健壮的人也不可过多摄入高糖食品。
常见有人羡慕别人吃不胖，其实“吃不胖”未必是好事。外表瘦削者可能因长期自信而大量摄入高糖食品却不自觉，反而更需要定期做检查，让医生确定有无糖尿病或其他疾病，并由营养师或饮食治疗师决定糖分的正确摄取量。谢敏慧表示：“天然食品的糖分皆属健康，主要在于份量的控制，应选择均衡饮食。”
询及多吃糖会否导致糖尿病，她指：“糖尿病由多种因素，如长期过量摄取高糖食物、少运动、胰岛素分泌问题、遗传等造成。”可见吃太多糖虽非唯一导因，却会增加罹患糖尿病的风险。
Q：无糖饮料会否致肥?
市面上不乏标示“无糖”的饮料，谢敏慧表示，无糖汽水确实不含或含少量糖分，改以代糖如人造甜味剂阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）和糖精（saccharin）等取代糖分。适量以无糖汽水取代普通的高糖汽水，有助降低糖分的摄入、肥胖的风险。虽然如此，她劝勉民众最好以白开水或无添加糖分饮料如中国茶、绿茶、咖啡乌、不加糖薏米水等来代替高糖汽水。“有些病人戒不了高糖汽水，我会建议他们以无糖汽水取代，逐步戒掉高糖饮料。”
糖的种类
1.单糖
单糖乃最简单的糖类，又分为三碳糖、四碳糖、五碳糖和六碳糖，而六碳糖在饮食上具一定重要性。
■三碳糖：如甘油醛，为糖解作用之中间代谢产物。
■四碳糖：如显红糖，为糖类的代谢之中间产物。
■五碳糖：主要有核糖，为DNA和RNA的构成成分。木糖存在于根类蔬菜和水果中，木糖甜度不高，只有葡萄糖的67%甜度，在人体内的吸收利用率低，糖尿病患可以木糖作代糖。
■六碳糖：是生理上最重要的单糖类，主要有葡萄糖、半乳糖、甘露糖、果糖等。
2.双糖类
双糖在体内必须经过分解成单糖后，才被吸收。常见双糖的分布和特性如下：
■蔗糖：广布于带甜味的蔬果中。
■麦芽糖：淀粉及麦芽的水解产物，常用于生产加工食品中。
■乳糖：由哺乳动物产生的糖类，唯一来自动物的糖类。由于乳糖的甜味低，有利于钙的吸收，亦可促进肠管蠕动，故有利于婴儿食用。
常见双糖反应如下：
蔗糖=葡萄糖+果糖
乳糖=葡萄糖+半乳糖
麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖
3.寡糖类
寡糖又称低聚糖，由2至9个单糖构成，口感接近蔗糖，但甜度和热量都比蔗糖低。据研究显示，寡糖有类似水溶性膳食纤维的作用，可被肠道中的益生菌利用，让益菌增殖，改善肠道生态、促进肠道健康，同时改善便秘、腹泻等问题。寡糖多存在于豆类食品中的棉籽糖（为果糖、葡萄糖、半乳糖结合成的三糖类）和水苏糖，但此2种糖类不易被消化水解，于肠内被细菌发酵分解而产生大量气体。
4.多糖类
水解后能产生10分子以上的单糖，分子量高、没有固定形状，不会结晶、没有甜味、不溶于水，无法被人体直接吸收，需透过酵素代谢后，才能分解为单糖。又可分为可消化多糖类，如淀粉、糊精、肝糖，及不可消化的多糖类，如纤维素、树胶和果胶等。
高糖食品
天然类
■全谷类：麦片、糙米、荞麦、胚芽米等
■淀粉质蔬菜：块茎类的马铃薯、蕃薯、芋头、山药、玉米等
■豆类：红豆、绿豆、眉豆、蚕豆等
■水果：西瓜、葡萄、香蕉、芒果、木瓜等
加工类
并非所有加工食品皆不健康，可谘询营养师或饮食治疗师询问详情。
■谷类：早餐谷粮、面类（面、米粉、粿条、快熟面）、馒头、面包、能量棒（Energy Bar）等
■甜点：巧克力、糖果、零食（甜味）、冰淇淋、蛋糕、饼干等
■饮料：果汁、汽水、能量饮料、茶（拉茶、包装茶）、咖啡（市售或3合1）等
■其他：蜂蜜、果酱、酱料（番茄酱、辣椒酱等）、鱼丸、火锅料等
糖的功能
产生能量：
1公克的糖类平均可提供4大卡热量。身体各组织皆需要糖类的氧化来供给能量，尤其是心脏、神经系统和肺部更以葡萄糖为能量来源。
节省蛋白质：
体内各类营养素，皆以供应热量为优先。若热量不足时，则会分解饮食中的蛋白质及体内的蛋白质，以作为能量来源。因此，供应充足的糖类，可防止蛋白质被消耗掉。
调节脂肪的代谢：
当糖类的摄取不足，并无法供应能量所需时，体内的脂肪组织就会被分解以供所需，产生之中间代谢物，统称为酮体（Ketone bodies）。若酮体蓄积在体内，会造成脱水现象，以及大量阳离子的流失，即为酮酸中毒。相反的，当体内的糖类摄取足够时，就会抑制酮体的生成。
肠道特殊功能：
膳食纤维可刺激肠道蠕动，防止食物积存肠内，而形成大肠癌或便秘；乳糖可促进钙质的吸收。
