（台北31日讯）最新研究指出，每天只要多做“坐下、起立”这个简单动作，就能在3个月内有效改善血压与血管弹性。医生提醒，想要稳定血压，不一定要进行剧烈运动，从日常生活的小动作开始，亦能达到降压效果。
台湾基因医生张家铭指出，更年期后女性因雌激素减少，血管失去保护，容易出现血压升高问题。不过，一项刊登于2025年《Circulation》期刊的临床研究发现，只要每天“多站起来几次”，三个月内就能明显改善血压。
研究针对407名停经后女性进行观察，并将她们分为三组：维持原生活习惯、减少久坐时间、以及增加“坐—站转换次数”(Sit-to-Stand Transitions, STST)。结果显示，即使没有额外运动，只靠增加站立次数，即每天平均多站起来26次，三个月后收缩压下降3.33mmHg、舒张压下降2.24mmHg。
报导指，雌激素具有保护血管的作用，当女性进入停经期后，这层保护消失，血压与动脉僵硬度便容易上升。张医生指出，STST动作是一种自然且安全的血管训练方式，能协助稳定血压、延缓血管老化。
研究指出，单纯减少坐下时间并不足以改善血压，反而是频繁的“起立”行为更有帮助。每次从坐姿站起来时，腿部肌肉会短暂收缩，促进血液循环，令血流在血管壁产生“剪切力”。这股力道能刺激血管内皮细胞释放一氧化氮（NO），帮助血管扩张、减少发炎并维持弹性。这个看似微小的动作，实际上相当于为血管做“天然按摩”，提升全身血流品质。
5个小习惯增血管弹性
要在日常生活中应用上述的坐下起立动作以控制血压，张医生建议可以从以下5个小习惯著手：
1.看电视时，在广告时间起身走动一下
2.每次饮水后站起来活动30秒
3.讲电话时站著讲
4.开会或用电脑前先站起来伸展
5.如厕后顺便多行几步，避免立即坐下
他认为，这些看似不起眼的行为，其实是一次又一次的“坐下起立”，习惯后毋须记住每天坐下起立26次，而是将这组动作分散在一天内不同时间进行，更有效锻炼血管弹性。
此外，饮食调整对于控制血压与运动同样重要。《美国心脏学会期刊》研究发现，同时采用低钠饮食与DASH饮食，比单独实施其中一种更有效，第二期高血压患者上压平均可降9.7至20.8mmHg。
人们应避免加工、罐头、腌渍食品，烹调时以香草、柠檬汁或胡椒代替盐，减少钠能减轻血管负担，让血压更稳定。
另外，DASH代表“得舒饮食”，强调多摄取蔬果、全谷、坚果与低脂乳制品，并减少红肉、甜食及含糖饮料。富含钾、镁、钙的食物有助维持血管弹性，预防心血管疾病。
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