摄取优质蛋白质　提高身体免疫力

站在大卖场的冰柜前，看著玲琅满目的牛奶种类及品牌。到底要喝生鲜乳好还是巴氏杀菌的好？脱脂、低脂、全脂牛奶，哪一种比较有营养？巧克力口味的牛奶有色素吗？购买牛奶时，你的考量又是什么呢？

在流行健康饮食的年代，人们的饮食逐渐变成少糖、少盐、少油，就连牛奶也尽量选择脱脂乳或低脂牛奶。马来西亚饮食指南（Malaysian Dietary Guidelines）建议，每日摄取牛奶和奶制品，可维持健康均衡饮食。

乳制品企业Fonterra Brands Malaysia科学与营养学部门经理吴淑君表示：“随著大马行管令放宽，大多数人都重返职场、校园及公共场所。除了遵守社交距离措施及佩戴口罩，加强身体免疫系统也是保护自己与孩子的防疫措施之一，而强健身体则须从健康饮食及生活方式开始。”

研究显示，牛奶及乳制品富含蛋白质、维他命B2、B12、B6、锌、维他命A和D等。吴淑君指：“维他命A有助于维持免疫系统功能，及保护我们免受有害细菌侵害的皮肤层。维他命D则可调节身体免疫力，促进人体对有害细菌入侵的免疫反应。锌可提供抗氧化剂与抗炎特性；钙则强健骨骼，激活免疫细胞。”

她续道：“牛奶中的蛋白质是由氨基酸组成，而氨基酸是构成及修复体内各组织的主要成分，皮肤、肌肉、骨骼、免疫细胞及抗体的生成都是以蛋白质为主。多喝牛奶可提供人体所需的营养，有助于孩子身体发育。”

人体只能产生非必需氨基酸；而必须氨基酸则需从饮食中获取。吴淑君补充：“乳制品的蛋白质被公认为高质量蛋白质。奶粉及液态牛奶是大众方便取得的产品，无时无刻都可以饮用。对于幼儿和孩童来说，市面上提供强化身体的配方奶，也可随时提供他们发育时从内至外所需的营养。”

对于只能吃流质食品的病患或老年人，吴淑君也建议他们考虑食用特殊配方奶粉，以获得较充足的营养。不过虽然喝牛奶的好处多，但也不可过量，若有乳糖不耐症及对牛奶过敏者则需要多注意。吴淑君指，“以一般标准来说，大部分患有乳糖不耐症的人每天最多可喝2杯牛奶，并且须从少量开始，逐渐增加摄入量。此外，他们可以选择乳糖含量较低的奶制品，如：酸乳酪及芝士。但对于对牛奶过敏的人，则切勿饮用牛奶，可改吃其他食物以获得足够的营养。”

对只能吃流质食物的长辈来说，牛奶是很理想的饮食选择。若有必要，可饮用特殊配方的牛奶，以补充身体所需养分。

了解营养成分选购合适牛奶类型

市面上有各式各样的牛奶品牌及种类，较为常见的是低脂、全脂、脱脂、高纤或高蛋白等。牛奶还有粉状及液体形式之分，有些得冷藏储存，有些可常温存放。吴淑君解释，常温奶是经由高于摄氏135度超高温灭菌技术（UHT）处理的牛奶，未开封时可置放于室内阴凉之处。采巴氏杀菌的牛奶则需要在摄氏4度左右的温度下保存，且保存时间不长，须注意有效赏味期限。

奶粉包装上一般都会注明“推荐年龄”，以满足孩童的日常营养需求。她强调：“一岁的孩子不应饮用成人的奶粉，避免摄入过量营养素。我们不能说哪一种类的牛奶最好，而是得视个人需求而定。消费者在选购时应阅读食品标签，了解每种产品所提供的营养成分，再根据个人的喜好和需求选择牛奶类型。”

全脂牛奶及奶粉（Full Cream Milk & Milk Powder）
脂肪含量超过26%，是最接近天然牛乳，喝起来较浓稠。富含脂溶性维他命A、D、E、K，营养价值高，大部分成年人、小孩和孕妇都推荐喝全脂牛奶。

低脂牛奶（Low Fat Milk）
加工过程中会去除一些乳脂，每100克奶粉中不超过3克乳脂，或每100毫升液态奶不超过1.5克乳脂，喝起来口感较顺滑。适合需要控制血脂的中老年人，或减肥人群饮用。

脱脂牛奶（Skim Milk）
脂肪含量一般不超过0.2%，口感稀薄。适合追求高蛋白、低脂肪营养需求的人士饮用，如：高血脂、高血压、心血管系统疾病的中老年人，以及糖尿病、肥胖等代谢性疾病的人。

除了上述的牛奶种类，市面上也可找到一些专门给特殊需求人士饮用的牛奶，如：有机牛奶（Organic milk）、生牛乳（Raw milk）、无乳糖牛奶（Lactose-Free Milk）、无激素牛奶（rBST-Free Milk）、调味牛奶（Flavored Milk）等。至于有乳糖不适或对牛奶过敏者，则可考虑以植物奶代替，常见的有：豆奶、杏仁奶、椰奶、米奶等。

酸乳酪饮料促进肠道健康
吴淑君提及，除了牛奶，酸乳酪饮料也很适合小孩饮用。“当孩子想吃零食时，酸乳酪饮料最适合不过了。人体70%的免疫系统功能都集中在肠道，酸乳酪饮料不仅备有牛奶的营养，还富含益生菌，可促进肠道健康。一些乳制品也含有益生元，推荐作为孩子的零食选项。”

她解释，肠道中含有200万亿好坏细菌，两种菌类都必须维持平衡。若益生菌数量下降，那坏细菌就会接管身体并引起疾病，因此摄取益生菌及益生元对维持良好免疫系统非常重要。她呼吁：“良好的体魄及免疫力须从营养的饮食及健康的生活方式开始，建议每日在餐食中加入一杯牛奶，并且维持定期的运动及生活作息，加强自身抵抗力，一起积极抗疫。”

酸乳酪饮料备有牛奶的营养，也富含维持肠道健康的益生菌。低糖的酸乳酪饮料可充作孩子的零食，解馋又有营养。

乳制品营养Q&A

Q.据说小朋友的奶粉油脂和营养较高，成人饮用将会造成肥胖？
答：不是，没有任何一种食物会直接造成体重增加，更重要的还是整体的饮食习惯。均衡的能量摄取及消耗将帮助一个人维持体重，就好比一个人吃得越多，他就需要做更多的运动来消耗卡路里，以避免体重增加。单喝小孩专用奶粉不致肥胖问题，因此这个迷思是错误的。

Q.酸乳酪饮料有效帮助肠道健康，可以多喝吗？
答：每种酸乳酪饮料都有各自的益处，并可以作为我们日常饮食的一部分。建议在选购时，阅读产品标签以了解产品所提供的营养，并且选择糖分较低的产品。多喝并不代表对身体更健康，适度饮用此类饮料才是正确的。

Q.肥胖者只能饮用脱脂牛奶？
答：不是，超重或肥胖者可摄取不同种类的牛奶，如：低脂牛奶或全脂牛奶，那都不是太大的问题，只要他们保持适度饮用，并保持身体的运动量、减少高糖高脂肪的食物，管理体重即可。

Q.冷藏牛奶可以保鲜，即便过了保存期限，牛奶没有酸臭还可以饮用？
答：各类牛奶都有不同的保存方法，消费者必须阅读食品标签上的保存说明。由于制造商只能确定产品在保存期限内可安全饮用，因此一旦产品过期则不要冒险服用，以免引起身体不适。