限时用餐助燃脂？
我们自小就被灌输“一天三餐”的饮食观念。更有人说：早餐要吃得像皇帝，少吃早饭会没力气，甚至会让我们更胖。到底一天应该吃几餐？断食会让身体产生怎样的变化？
减胖塑身方法千百种，有运动、节食、吃药、抽脂等等。最普遍且不伤害身体的以运动为首选！然而，相信很多人都懒得运动，或没时间运动；既然无法用燃烧脂肪来减胖，唯有靠控制食量来减重了。节食（on diet）意指减少每一餐的份量。正常食量可能是吃一碗白饭加3种配菜，而节食则是减少至半碗饭，配菜量也减半。
最近吹起了新的饮食风潮，许多人透过断食成功在短期内瘦身。间歇性断食法（Intermittent Fasting）不是一种节食的硬性规则，而是一种新的饮食模式。它调整的是进食的“时间”，而非改变用餐的“摄取量”。饭菜的份量照旧，但进食时间从一日三餐变一日两餐，或从一星期进食7天减至6天正常饮食。
透过计划性地安排每一餐，在减重的过程中也要摄取营养均衡的食物。营养师黄慧真表示，这项断食法虽受到许多人追捧，但不一定适合每一个人。尤其是慢性病患者，如：糖尿病、慢性肠胃炎、肾脏衰竭的患者等等，在进行断食前可谘询营养师或主治医生，判断自己的身体状态是否合适，以免引起更多问题。
很多营养类的研究都会追溯到我们的祖先时代，原始人都是靠狩猎和采集为生。若没有成功捕捉到动物，就只能饿肚子了。这样有一餐、没一餐的生活，在各个研究发现对身体有好处，因此近年来越来越受欢迎。许多人无法做到“output”，即运动排汗减脂，就控制“input”，减少进食的份量和次数来维持身材。
间歇性断食法非节食，而是调整一天进食的时间轴。营养师黄慧真表示：“一般来说吃完一餐后，身体需要7到10个小时来消耗身体储存的肝糖，因此一天三餐只有在睡觉时才有机会燃烧脂肪。间歇性断食法就针对这一点来缩减进餐时间，拉长身体烧脂的时间，进而达到减脂、瘦身的效果。”
断食法分为好几种，差别在于进食的时间长短和频率。黄慧真表示，就算是某人能靠单一的断食法有效瘦身，但对他人，效果可能不显著。“人的体质、生活方式、生理时钟、健康状况等都是影响断食法是否有效的因素，建议有慢性疾病者在进行断食之前可谘询营养师。”
18岁以上的成年男人需要摄取1600至2000大卡，而女性则只需要1200至1800大卡。年龄、体质、活动量都会影响所需的卡路里摄取值。黄慧真指，每一项饮食法或多或少都能减重，但要长期维持理想体重，就要选择不会伤害身体健康的饮食法。“有些人在断食期间，一天中的两餐吃得比平时的份量更少，这会导致营养摄取不足或没有达到身体所需的卡路里，长期这样断食有损健康，导致身体疲累。另一些人则因认为一天已经减少一餐了，因此在另外两餐大量地吃高热量、高卡路里、高脂高糖高油的食物，这也会加重身体的负担，分分钟摄取的卡路里比没有断食时来得高。”
调整心情 面对生理变化
黄慧真建议，断食期间别像穆斯林斋戒一样，滴水不沾。反而适量地喝低糖果汁、黑咖啡能让身体能更快适应断食。人们习惯一日三餐，突然少吃一餐一定会觉得饥饿、无力或情绪波动，除了调节身体状态，也要调整心情以免影响日常生活。
她透露：“间歇性断食法目前只在动物身上进行实验，效果不错，只是在人体上的实验还在进行中，断食时需斟酌，不要过度，以免造成身体机能无法正常运作。日常活动量大的人士，更应该多注意自己的体能。断食并非硬性规则，适量调整、找出最适合自己的饮食方法才能在塑身时也达到营养均衡。”
▎每日断食法
16：8法则一天仅有8小时可以进食，时间可从早上10时至下午5时。
18：6法则一天6小时，比如说中午12时到下午6时。
20：4法则一天只在固定的4小时内进食，可选早上10时至中午1时或晚上5时到8时。
▎一周断食法
6：1法则一星期六天正常饮食，选择其中一天完全不进食。在断食前一天确保自己吃得很饱，并且摄取身体所需的营养。
5：2法则一星期5天正常饮食，任选2天仅吃500大卡的食物（大概是晚餐的份量）。
▎隔日断食法一天正常饮食，隔天不吃，重复动作。
搭配运动 避免复胖
对新手而言，在身体习惯了进食的时间与份量后，要进行断食可能会面对身体不适。黄慧真提醒：“有些人说不吃早餐更容易变胖，其实是因为一些人一天三餐，一般早餐可能只吃面包和鸡蛋。断食期间不吃早餐，到了午餐时间却因为太饿了而吃了比平时更多的份量，这将无法成功减脂，反而增胖。”
她补充，断食不是唯一的减胖方法，到一定的程度后，就无法再减胖。“短期断食可能会很快奏效，但长期下来效应不大，当我们摄取的热量已经减至最低，则需要搭配运动才能确保维持体重。”
黄慧真也提醒，某些人士进行断食前一定要谘询医生，尤其是孕妇或正哺乳的产妇。一昧断食可能会造成自己的身体营养失衡。患有肠胃炎的人在断食时，可能在短期内没有犯胃疼，但长期下来也要注意。至于低血糖者，若感到晕眩或身体不适，一定要中止断食。
迷思Q&A
断食期间可以喝水吗?
答：可以，断食那几个小时可以选择没热量的饮品，如：开水、茶、黑咖啡或无糖果汁。
断食期间真的很饿，怎么办?
答：正常人刚开始断食一定会有过渡期，很大部分是因为“心理饥饿”所影响。其实很多时候我们会因为太饿而产生焦虑，担心自己的身体会出状况。只要放松心情，身心就会慢慢适应。
我是新手，适合哪一种断食法?
答：每个人的体制不同，可以从最容易的16:8法则开始，就是一天8小时进餐。在身体稍适应之后再慢慢缩短进食时间，观察自己的身心反应。若真无从下手，建议可谘询营养师。
万一我破戒了，那该怎么办?
答：断食的要求并没有像其他饮食法严格，若约了朋友聚餐或真的饿得无法工作，那就吃吧！不要让任何一个饮食计划变成你的生活压力。吃了隔天再继续断食就好，适时放宽限制。
起床不吃早餐心情很差，怎么办?
答：瘦身有很多方法，你可以选择正常饮食及勤加运动。若真想断食，建议可以正常吃早餐，以减少午餐或晚餐来替代。
“短期断食可能会很快奏效，但长期下来效应不大，当我们摄取的热量已减至最低，则需要搭配运动才能确保维持体重。”
◎营养师黄慧真
Prince Court Medical Centre
太子阁医药中心
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