生肌·生机

要活就要动！印证在老年人“肌少症”的问题上更有道理。正确的动一动，有助于“逆转”老年人肌肉质量减少的困扰，进而拥有更健康的生活品质。

“肌肉量”（skeletal muscle mass）是影响老人死亡风险的重要关键之一。根据分组研究结果显示，肌肉量最低的25%老人相较于其他老人，死亡风险增加一倍。

肌肉的质量与能力会随著年龄缓慢下降，特别是在超过50岁以后，肌肉的退化会越来越明显。老年人一定要长期且规律的运动。体能活动方面，除了要多样化，更务必考虑纳入符合自己能力的肌力或阻抗性训练的运动。透过适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量。

开始做肌肉训练时，最好能请教专业复健师，以避免造成运动伤害。老人应该重视增加肌肉的营养与食物，并保持动态生活的习惯与嗜好，以维持足够的肌肉量，确保身体健康与生活品质。

闹“肌”荒？有迹可循

年过50，肌肉就会以每年3％的速度开始流失。一般没有运动习惯的族群，也会以每年1％的速率流失肌肉。虽然肌肉量的减少不痛不痒，没有特别的症状表现，但仍有一些征兆可以自我评估。

首先是柔软度会出问题，肌肉量有一定的弹性与比例，柔软度才会足够，当肌肉量不足，对关节的保护度也会不够，相对就容易有足踝扭伤或落枕现象，平衡感也会变差；其次，锁在骨骼、肌肉中的钙质因肌肉量减少而有不足，将容易出现抽筋的现象。老人家最怕摔跤，当肌肉量变少，会出现重心不稳、平衡感差，抓握、走路的力量也会相对减少，老年人容易因反应不及而跌倒，严重时可能发生骨折、不良于行，甚至产生致命的危机。

要强化肌力，运动是不二法门。协助银发族借由运动来长肌肉，应从安全的运动著手。

可先从大的肌群，例如中腹核心肌群、大腿与臀部肌群的训练开始。这可帮助强化身体的重心。

在运动的选择上，应以具有“阻抗”性的运动较佳，有“负重”作用、有“阻力”的运动，比较能发挥“长肌肉”的效果，像是有氧运动如慢跑、骑脚踏车、健康操或跳绳等，而举哑铃则是不错的负重运动。

组合式运动易显效

运动的方式最好是组合式的，视个人的需求，有氧运动与负重运动交替进行，每天运动30分钟，持续一段时间，就可以获得一定的效果。

在30分钟的运动中，前5分钟应先做暖身，若要让心跳速度加快，前段运动可先选择有氧运动，然后中段进行负重运动，最后5分钟则做缓和的伸展运动，如此可增加肌力的训练，又可强化柔软度。

最佳增肌运动

n快走、骑脚踏车、举哑铃体力较佳的老人家，可进行快走、骑脚踏车、举哑铃、跳绳等各种运动，不必特别局限。但为安全起见，应视个人的身体状况做调整。快走可以改为慢走，户外骑脚踏车也可改成骑固定式的室内脚踏车，举哑铃可改为举装水的水瓶。

刚开始运动的人不宜贪多贪重，尤其是女性年长者，哑铃的选择宜从重量轻的开始，1磅、2磅…慢慢进阶。健走时绑在脚踝的负重砂包也一样，都需要先经过一段时间，直至已适应到没有负重感觉时，再逐步增加。应避免一开始就从“很有感觉”的重量开始，若一下子就举10公斤的哑铃，小心弄巧反拙，导致肩膀、韧带或肌健受到伤害。

最基本的运动量，应是每周至少运动3天、每天运动30分钟。不过，许多人有运动迷思，以为只要每周有运动3天就算达到标准，因此，有些人有时会接连3天运动后，间隔停顿4天后才又继续运动。

最好是能做到运动1天休息1天的模式，这样才能让身体有“长肌肉”的时间，让运动过有“微创伤”的肌肉能有时间“修复”，有机会长出更多肌纤维，“先破坏”、“再重组”，让肌肉质量与肌力都能加强。

抓准“食”机增肌不发胖

一般人常错误认为：“运动后吃东西易发胖！”事实上，研究指出，运动后及时补充优质营养，减脂效果好，同时可以增加肌肉。

“运动后吸收好”，指的是肌肉，对脂肪组织则完全相反。运动后的1至3小时内，肌肉中吸收储存能源的机制会大量提高，脂肪组织中合成脂肪的酵素活性反而会明显下降。一项人体实验发现，与间隔4小时后进食相比，运动后立即用餐，体脂肪可减少25%。所以，运动后摄取适当的营养，不但不会发胖，还可帮助肌肉储存能源，一举两得。所以，在运动结束后，更应及早进食。

想要增肌减脂成为健康老人，除了饮食均衡，更要懂得正确的饮食搭配，特别是留意优质蛋白质的摄取比例，以及运动后补充营养的“食”机。老年人不想成为“肌少症”的成员，在饮食中增加蛋白质的摄取比例是当然之举。不可忽略的是，老人家饮食摄取的热量要先足够，才能保留住多馀的蛋白质用于供应肌肉生成所需，同时要能搭配可帮助肌肉强度与耐力的适当运动，以维持良好的肌肉质量。

运动后补充营养的时机不对，肌肉的恢复将不如预期，塑身减肥效果也会大打折扣。在运动前、中、后因生理需求不同，应摄取不同营养素，并掌握运动后立即用餐的时机，“及时”补充易消化的营养素，如乳清蛋白、麸酰胺酸、支链胺基酸等，以加强运动成果，有效增肌减脂。

运动前、中、后的营养补给方案

运动前：选择在运动前1小时补充。挑选容易消化、体积及重量小的食物，如流质好吸收的营养饮品，或高纤、低升糖指数的碳水化合物，有助于稳定运动时的血糖，维持体力。运动中：每10至15分钟补充150至200c.c.的水分，也可以选择饮用含有电解质的饮料。

运动后：在运动后30分钟内尽早用餐。与延后用餐相较，体脂肪减少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

由于运动后是肌肉对养分竞争最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，因而能产生明显的减脂效果。建议应立即补充25至30公克低脂、好消化的蛋白质，如乳清蛋白与小分子的胺基酸，易于迅速吸收，有助于修补并增加肌肉量。

肌少族不可不知的生肌公式

65岁以上的老年人，要避免成为肌少症的族群，首先要留意摄取足够的总热量，也就是每人每天每公斤体重应摄取30至35大卡的热量，而蛋白质的摄取则根据世界卫生组织（WHO）的建议，每人每日每公斤体重应摄取0.8公克，若是要改善肌少症，则平均每公斤体重应增加摄取量达到1.2至1.5公克。

以体重60公斤的老人为例，每天摄取的总热量应达1800至2100大卡，蛋白质至少应吃足72公克，而且其中至少应有15公克提供的是必需胺基酸。要能满足每天蛋白质的需求量、摄取足够的必需胺基酸，最好选择蛋、豆、鱼、肉等优质完全蛋白质食物，特别是要补充在8种必需胺基酸中，明显作用在肌肉建造的白胺酸（Leucine）。

常见富含白胺酸的食物有黄豆、花生、坚果、牛肉、鱼肉等，其中又以黄豆、鱼肉为最适宜食用，因为花生、坚果本身属于油脂，量不宜多，而牛肉的脂肪含量也不低，宜避开脂肪而选择瘦肉部位。

每天应摄取的蛋白质宜平均分配于一日三餐食用，不宜偏废。由于主食米饭中也含有蛋白质，一碗约七分满的白饭，相当于3份主食，每份约含2公克蛋白质，扣掉主食之后，平均每餐还应吃3份肉、鱼、豆、蛋（每份约7公克），蛋白质的摄取量才会足够。

偏胖肌少者　饮食热量得调低

有些老人身躯肥胖、四肢瘦弱，虽然体重不轻，但脂肪过多、肌肉量不足。这样偏属于肥胖型的肌少症情况，就必须减少每天总热量的摄取，不能依每公斤体重摄取30至35大卡热量计算，而应视个人情况再减少约300至500大卡，但在蛋白质的摄取比例上却不能因而降低，最好能透过专业营养师协助规划每日饮食。

根据研究发现，患有肌少症的老人，体内维他命D含量低，为避免因缺乏维他命D而影响骨骼肌蛋白质的合成，老人家宜多补充含维他命D的食物，如菇类、鲑鱼、鲔鱼及蛋黄等，更应走出户外活动，多晒太阳，以免肌肉流失太快。

依据美国骨科学会及台湾老年医学会建议，为预防骨质疏松或肌少症，每日宜补充800IU（国际单位）的维他命D，最好能适度于阳光下走路或做阻抗运动20分钟。

【小知识】什么是必需氨基酸？