真食物　真健康

蔬菜食材挑选法

挑选原则

新鲜蔬菜选购时，尽可能购买饱满脆嫩、颜色较深、外观完整的蔬菜，即使有些被虫咬过的痕迹也无妨，而且，要选有重量感的蔬菜。

▲当季蔬菜

若懂得挑选当季盛产的蔬菜更好，因为当季蔬菜营养价值比较高，价位也比较便宜。

▲挑少化肥、农药的安心蔬菜

最好认明有机农产品标章或是安心农场栽种，并且分头向多家商店或摊贩购买，以便分散风险。

▲多买几种，但别过量

蔬菜的种类愈多，吃进去的营养素种类也愈多，所以，选购蔬菜时，要时常变换菜色。可按实际食用量多买几种，但不要贪图便宜；而单种蔬菜买一大包存放，若冷藏太久，会造成蔬菜中的营养素大量流失，也会影响风味。

保存方法

叶菜类多数不耐久放，而丝瓜放久也会纤维化，所以，购买后都要尽快煮食，不然就要用纸张包裹好，再放入塑胶袋中（无需完全密封），让蔬菜不会因水气凝聚而滋生细菌及发霉。多数的叶菜类放入冰箱冷藏，以不超过1周为宜，若是芥菜、四季豆、韭菜、大白菜及青葱等，包好置于冷藏室可保存2周左右。

以直立式存放，芋头、红萝卜及马铃薯等，先不要清洗残存的沙土，以原来的情况直接保存为佳。

水果食材挑选法

水果含丰富的维他命及果胶、纤维质等，成年人每天应食用2至4份（每份约拳头大小。）

挑选原则

▲比重量

若是相同大小的水果，比较重的会含有较多的水分，组织也比较细密。

▲听声音

挑水果时，放在耳朵旁拍一拍听声音，也是非常重要的判断指标，例如苹果、番石榴要轻脆，西瓜要沉稳，凤梨要有肉声，哈密瓜、香瓜则不发出声音为佳。

▲观外型

选购颜色自然鲜艳、外形饱满、外皮细嫩光滑的为佳，若是瓜类，最好挑蒂头尚未掉落且切口还没变黑的；若有绒毛的水果如奇异果，则要挑绒毛长一点的比较好；若是有纹路的水果，如哈密瓜或西瓜，则要挑选纹路明显，且分布均匀的比较好。

▲配颜色

挑水果跟挑蔬菜一样，要经常变换及多元摄取各种水果，最好绿、红、黄、白、黑5种颜色的水果，都能轮流购买。

▲挑多维他命

若每天吃2份水果，则其中至少1份要选富含维他命C的水果，如奇异果、草莓、柳橙、番石榴、蓝莓、小番茄、橘子、及柠檬等。

保存方法

◆新鲜的葡萄柚、橙、柑橘、硬柿、苹果等，置于通风凉爽的环境，可存放至少2周；芒果、哈密瓜、凤梨约1周左右。

娇嫩的草莓及樱桃、蓝莓、葡萄保存比较不易，最好尽早食用，冷藏时，最好用保鲜盒装好，避免受到挤压。尚未熟透的木瓜或奇异果、芒果、酪梨等，最好先在室温中催熟，但如果皮肉已软或已切开，则一定要冰在冰箱中才行。

◆香蕉通常置于阴凉的室温内保存，但如果已经熟透，还是要放进冰箱冷藏，才不会招来果蝇。

◆木瓜、香蕉、苹果、红帽榴梿、芒果等，在成熟过程中会释放“乙烯”，乙烯会加速蔬果的成熟和老化，所以，这类水果冷藏时，一定要跟其他蔬菜、水果分开包装，并避免放在同一个容器中，以免造成其他蔬果提早老化、腐烂。

新鲜蔬果如果削皮切片后，没有立刻吃，颜色通常会越来越深，这是因为其中的其中的维他命慢慢流失，但不会没有营养。水果最好是现吃现切，太早切好放在冰箱，容易氧化或受污染；不过，若已经切开了，吃不完的务必要放进冰箱中，以减少细菌滋生。

海鲜食材挑选法

挑选原则

→→鱼　检测鱼眼、颜色、水质

▲鱼眼要清澈，肉质有弹性

买鱼时，最好仔细观察鱼眼要清澈，腮的颜色是暗红色或淡红色，闻起来没有腥臭或药水味，肉质有足够的弹性，肚子没有血水或破裂，需要符合这些条件。

▲鱼肉颜色不可太死白

过去卫生单位曾检出，不良业者以双氧水（具致癌性）等漂白剂浸泡鱼类，使得鱼产有较好的卖相。所以，若看到鱼产的颜色过于死白，千万不要购买。

▲饲养鱼水质要清澈透明

若是到观光鱼塭钓鲜鱼或到餐厅吃活鱼，要注意饲养鱼的水质，应是透明无色。若水色呈绿色或蓝绿色，很可能是掺有孔雀石绿（工业染料，具有致癌性且会残留体内）等药水，添加目的是让碰伤，甚至濒死的鱼，也能出现活蹦乱跳的假象。

▲选鱼皮及脂肪少的鱼类

尽量挑鱼皮及脂肪少的鱼类，并去除内脏及鱼卵等部位，因为多氯联苯、戴奥辛及汞、铜、锌、铅等重金属，都有亲脂性，这些有害物质容易积蓄在鱼的皮、脂肪及内脏中。

▲急速冷冻鱼较冰鲜鱼为佳

一经捕捞后，便立即用冰块进行急冻保鲜的鱼，眼睛多半明亮、肉质坚实，鱼只的细菌量降低且不再繁殖，在摄氏零下20度的低温下，多可保存长达1年，解冻后仍像鲜鱼般鲜美。

至于冰鲜鱼，则是把鱼货泡在碎冰水中且不结冻，再历经运送到市场销售的时间，鲜度与安全性把关上，较容易出问题。

→→螃蟹、贝类　活蹦乱跳地为最佳

▲螃蟹及贝类要挑活的

螃蟹、贝类死后，新鲜度便快速下降。另外，若贝类海鲜的壳没有紧闭，也最好不要购买。

→→虾子　挑急速冷冻的虾子为佳

▲表面不黏滑

虾子表面摸起来若是滑滑的，有可能是以亚硫酸盐漂白过，最好不要购买。因虾子浸泡亚硫酸盐后，虾头不易变黑，看起来好像比较新鲜，但其实虾头变黑，是酵素代谢的正常现象，并无碍健康，反倒是亚硫酸盐有引发过敏的危险。

保存方法

◆逛市场时，最好先买蔬菜、水果，比较容易腐坏的海鲜及肉类，宜放在最后购买，且买好后尽快料理或放进冰箱保存。

少量购买、趁鲜食用最好。若没有时间经常上市场，必须大量采购海鲜类食材备用时，可将每次要使用的份量，用塑胶袋或保鲜盒分批装好，使用前隔水快速解冻（将包装完好的鱼袋或虾袋泡在自来水中，鱼约10、20分钟，虾子4、5分钟即可），最能保留鲜度。

◆买鲜鱼或生鱼片，应先冷冻储存，因低温冷冻的方式，可杀死大多数的寄生虫及细菌。

◆买回来的贝类，在烹煮前需先吐沙；若蛤蛎需置于阴暗处，用每250c.c对1匙盐的淡咸水，让蛤蛎吐2、3小时；若是比较小的蚬仔，则不可加盐水，要用清水或酌加几滴醋的方式来吐沙。

没有下锅的活蛤蛎或蚬仔，若想要保存久一点，可在沥干水分后，以塑胶袋包紧，置于冰箱冷藏室中，可保鲜3、4天之久。

蛋白质食材挑选法

挑选原则

外观新鲜的肉品

新鲜肉类的形状完整、带有光泽，摸起来有弹性、略为湿润但不黏手。不要特别偏好家禽类的脖子、翅膀、内脏，或家畜类的颈部肉、内脏及脂肪较多的肥肉部位，因这些是注射动物用药，容易残留抗生素、荷尔蒙的部位。

不吃颈部和内脏

不要特别偏好家禽类的脖子、翅膀、内脏，或家畜类的颈部肉、内脏及脂肪较多的肥肉部位，因这些是注射动物用药，或比较容易残留抗生素、荷尔蒙及有害物质及有害物质的部位。

保存方法

◆先将肉类洗干净，沥干水分后，按一餐使用的份量，分别以保鲜盒分装，再放入冰箱中。若是2至3天内会吃完的，可先放冷藏，若超过3天以上，则最好放进冷冻库，且应在1个月内食用完毕，且勿反复解冻，以免变质。

◆新鲜鸡蛋在阴凉的室温下，可以保存2至3天。若买回家的量较多，1至2天内吃不完，还是要放进冰箱蛋盒中冷藏，尖的一方朝下、钝端（气室所在位置）朝上，可提高鸡蛋的保鲜度，但仍建议最好在2周内食用。

◆豆腐的含水量较高，相对较易腐败，所以，豆腐应要低温保存，并尽快食用。若担心豆制品掺防腐剂或色素等添加物，则可在煮之前，先以温开水浸泡豆腐。