城市人经常唠叨著“时间不够用”,更认为睡觉是一种浪费时间的行为,因为在理想状态下,一个人一天24小时的时间概分,应该是三分之一的时间在工作、三分之一生活、三分之一睡眠。倘若“不睡觉”,一个人一天就会多出三分之一的时间,然而,人真的可以放弃睡觉时间吗?针对这点,双威伟乐城医疗中心(Sunway Velocity Medical Centre)心理精神专科医生郑俊杰说道,基本上,没有人是不用睡觉的。“睡觉是人类的基本需求,也是一个正常的过程。我们不需要去学习如何去睡觉,一个婴儿大部分时间都在睡觉、一个成年人一天也至少需要7至8个小时的睡眠时间。”他认为,如果睡觉是一件浪费时间或无意义的事情,那么在演化过程中这样的行为应该早就要被淘汰了,所以睡得多的人应该会被淘汰才对,但是事实上的情况却不是这样,这说明睡觉不是间浪费时间的时间。
至于人为什么要睡觉?郑俊杰解释,睡觉扮演一个极为重要的功能,简单来说,白天活动会造成体力消耗,产生疲累感,因此睡觉的重要性有恢复体力、放松肌肉、释放压力,让人体得到完整的休息等作用。另外,睡眠的目的是让大脑重整,恢复到清醒时可以学习以及适应的状态,让一整天接收到的资讯、记忆、情感可以进行重塑和分类。有鉴于此,长期不睡觉的人,容易产生记忆丧失、认知行为能力退化等等。曾有研究指出,睡眠和阿兹海默症有关,成人大脑每天大约产生7公克垃圾,一年产生的代谢垃圾相当于一个大脑的重量,这些代谢垃圾是一些蛋白,累积会形成斑块和缠结,将会逐渐杀死脑细胞。大脑会利用深层睡眠期间,运用脑脊髓液清除这些代谢废物。
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我,有失眠吗?
送走了白天的繁忙,当黑夜来临、夜深人静时,舒服地躺在床上,此时睡意渐起,慢慢地进入梦乡…夜复一夜,一切看起来是那么的自然。“虽然睡觉时自然现象,但有人会患有睡眠障碍,也就是不容易入睡。”在医学上,失眠依症状分为4种类别,包括:入睡困难:难以入睡,需花费很长时间才能入睡;维持睡眠困难:难以深眠或睡眠容易中断;早醒:睡眠周周期较一般人短,会提早起床通常难以继续睡觉;睡不饱:即使晚上睡眠时间充足,白天仍感到非常疲倦。“倘若一个人睡眠不足,但他能够达到补眠,那就不算是失眠。”举例,前晚喝了咖啡因睡不好,但昨晚比一般睡多了2个小时,这就是身体自动进行的“补眠”举动。他分享,失眠主要分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠,失眠至少持续一个月以上,而其失眠并非由其他的精神疾病、身体的疾病或物质药物使用,或其他特定的睡眠疾患所引发,一般病因包括生活压力、学习过程等等。而继发性失眠则与明确的诱发因素有关,包括受到心理疾病、身体疾病、药物、食物或不良的睡眠习惯影响。“心脏衰弱、哮喘、阻塞性睡眠呼吸暂停病、胃酸反流、尿失禁、柏金森病等等皆会导致睡眠不好。”除了身体疾病,心理疾病包括压力、忧郁症、焦虑症、躁狂症也会导致睡眠不好的情况发生。
失眠症看似复杂,但郑俊杰说,失眠并不难医治,最重要是找到“因”,就能对症下药。举例,病患因为胃酸反流而导致睡眠不好,那只要把胃酸反流的情况改善,失眠情况也会获得改善。他认为,虽然一个人最佳的睡眠时间是一天7至9个小时,但他说,如果一个人的睡眠只有5个小时,但不影响他隔天的日常活动或状态,那就没有问题。“就好像上了年纪的长辈们,他们一般会比年轻人醒得比较早。”不过他强调,并非是老人家睡得少,而是随著进入老化阶段,长辈们的作息习惯会变得“早睡早起”,但理想的睡眠时间也应该维持在7至9个小时。
如何改善失眠情况?
说到改善失眠情况,大部分第一个联想到的就是“安眠药”,但郑俊杰解释,安眠药只是其中一个解决方案,而且他一般不会长期让病患服用安眠药,因为他坦言,药物始终会有副作用,也会有依赖性。他提倡“睡眠卫生”,所谓“睡眠卫生”,这名词最早在20多年前提出,用来帮助失眠患者减少干扰睡眠的因素,并加强良好的睡眠习惯,包括各种维持睡眠质素和日间精神、与准备就寝有关的生活习惯和行为。
1.上床及起床的时间在平日及假日都需要规律。
2.减少屏幕时间,包括看电视、手机等等。因为手机上的蓝光会压制褪黑激素的产生。
3.睡前4个小时饮用含有咖啡因的饮料和喝酒。
4.睡前可进行一些放松的活动,如伸展运动,但避免激烈运动。
5.打造良好舒适的睡眠环境,避免房间太吵、太亮、太热、太冷等等。
6.尽量避免午睡,午睡时间不应该超过30分钟。
7.躺在床上超过30分钟仍无法入睡,不要强迫自己入睡,而是应该离开床铺到房间外进行一些放松心情和身体的活动,如:阅读、听音乐等等。
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